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Si tu es comme la plupart des gens, il y a un écart entre la personne que tu es et la personne que tu

rêves d’être. Il y a de petites choses que tu penses devoir faire et de grandes choses que tu devrais accomplir.

Qu’il s’agisse de s’entraîner régulièrement, de manger sainement, d’apprendre une langue, de travailler sur votre roman,

de lire plus ou simplement de faire ton passe-temps au lieu de scroller sur Reddit.

Mais il semble parfois que pour atteindre tes objectifs, tu devrais devenir une personne

différente. Quelqu’un d’assidu, de discipliné, qui fait plus d’efforts, et qui a de la volonté.

Peut-être as-tu fait de votre mieux pour être comme ça. Et ça a marché… pendant un certain temps. Jusqu’à ce que

tu te retrouves en train de retomber dans tes anciennes habitudes. En fin de compte, tu sembles toujours échouer.

Et à chaque tentative ratée, tu deviens de plus en plus frustré et ennuyé par toi-même.

Si tu crois dans les “histoires de succès” sur internet, tout est entièrement de ta faute:

si tu ne réussis pas, c’est que tu ne le voulais pas assez et que le problème vient de toi-même. Mais le fait de changer est

en réalité difficile. Et comme pour la plupart des choses dans la vie, comprendre le pourquoi rend les choses plus faciles.

La jungle

Imagine ton cerveau comme une luxuriante et dense jungle. “Parcourir” ton cerveau,

par exemple afin de décider de faire quelque chose, c’est comme se déplacer dans une vraie jungle :

C’est dur et ça coûte de l’énergie. Ton cerveau déteste dépenser de l’énergie,

il a donc trouvé une astuce : toutes tes actions et comportements laissent des traces dans la jungle de votre cerveau.

Lorsque tu commences à faire quelque chose, tu piétines des plantes et crées des sentiers improvisés et rugueux

à travers les sous-bois. Plus tu fais cette chose souvent, plus le sentier devient prononcé.

Au fil du temps, il se transforme en un chemin plus facile à suivre, tu l’empruntes donc plus souvent

et ça devient une rue. En répétant ce que tu fais, encore et encore pendant des années,

la rue se transforme en autoroute. La traversée devient sans effort, familière et confortable.

Plus tes autoroutes cérébrales sont prononcées, plus tu t’habitues à leur confort.

Nous continuons donc à les utiliser, ce qui signifie que nous avons tendance à faire ce que nous avons toujours fait.

C’est pourquoi le changement est difficile, surtout à l’âge adulte

lorsque votre jungle est sillonnée par de nombreuses rues et autoroutes établies.

Pour comprendre comment ces autoroutes sont construites, nous devons faire la distinction entre deux concepts :

Les routines et les habitudes.

Les choses que vous faites : les routines et les habitudes

Une routine est une séquence d’actions que tu effectues de la même manière à chaque fois parce qu’elles ont bien

fonctionné pour toi. Par exemple, tu achètes les mêmes ingrédients pour ton plat préféré et

tu les cuisines dans un certain ordre, car tu aimes bien le goût du résultat. Ou, avant d’aller au lit,

tu règles une alarme à 6h30 parce que c’est quand tu souhaites te lever.

Imagine les routines comme étant exécutées par un planificateur avisé. Il est lent et analytique, responsable de l’élaboration de stratégies

et de calculs mentaux. Le planificateur est conscient de l’avenir et considère attentivement

quel genre de résultat tu veux. Sur cette base, il choisit des actions pour atteindre des résultats spécifiques,

même s’ils sont inconfortables, comme prendre une douche après s’être levé.

Les routines peuvent éventuellement se transformer en habitudes, qui semblent beaucoup plus faciles

parce qu’il s’agit essentiellement d’une séquence d’actions exécutées sans même y penser.

Tu les as fait si souvent auparavant que ton cerveau les considère comme gratifiants

et comme une excellente réponse à une situation. Ainsi, une habitude peut donner l’impression que vous êtes en pilote automatique.

Tu n’as pas à te convaincre de faire quelque chose qui est une habitude - tu le fais simplement.

L’important avec les habitudes, c’est qu’elles sont activées par des éléments déclencheurs,

des indices, qui peuvent être des choses simples ou des situations entières,

qui donnent à votre cerveau le signal pour commencer le comportement ou l’action.

Tu as déjà beaucoup de déclencheurs dans ta vie : comme lorsque tu vois ton téléphone,

tu déverrouilles presque à chaque fois l’écran. Ou tu attaches ta ceinture de sécurité lorsque tu es assis dans une voiture. Ou quand

tu achètes ton café avant le travail, tu prends également un cookie, même si tu n’as pas vraiment faim.

Les habitudes sont exécutées par un tout-petit impulsif. Il répond à tes désirs immédiats, en fonction

sur ce qui t’entoure. Et sans tenir compte des objectifs à plus long terme. Pour le tout-petit,

l’avenir n’existe pas, et il déteste le travail acharné. Ainsi, lorsqu’il détecte un déclencheur, il te dirige vers

une route facile à l’intérieur de votre cerveau qui mène à un résultat familier et gratifiant. Si tu prends du café,

le tout-petit veut aussi le cookie, simplement parce que c’est ce que tu fais tous les matins.

​Ce sentiment gratifiant est aussi à l’origine de la plupart de tes mauvaises habitudes : le chocolat est savoureux,

naviguer sur reddit est parfois légèrement divertissant.

C’est pourquoi tu répètes ces actions, même si elles sont mauvaises pour toi.

Les sentiments gratifiants associés à une action exigent d’être répétés et ainsi une mauvaise habitude est née.

Alors que le tout-petit ressemble à un mécanisme de sabotage intégré,

il est aussi important que le planificateur avisé et en fait ils travaillent ensemble la plupart du temps !

Tu as besoin de ton planificateur avisé pour avoir de grandes idées, pour le stationnement en créneau, et pour faire tes

impôts. Mais laisser ton sage planificateur tout faire coûterait trop d’énergie. Laisser les habitudes,

gérées par le tout-petit, s’occuper des tâches répétitives et banales, permet à ton cerveau de facilement

gérer ta vie quotidienne, tout en faisant face à des défis mentaux plus complexes en même temps.

Donc, si nous voulons changer et introduire un nouveau comportement dans nos vies,

nous pouvons en fait utiliser ces mécanismes d’économie d’énergie pour le rendre plus facile.

Nous nous concentrerons sur les petites choses, pas sur les grandes.

Améliorer un peu sa vie, c’est tellement mieux que de viser haut

et de ne rien changer. Surtout parce que de petits changements peuvent faire beaucoup au fil des mois et des années.

Comment créer une habitude

Si tu souhaites faciliter le changement, la meilleure façon n’est peut-être pas de se forcer

avec volonté, mais de convaincre ton cerveau que ce n’est pas si difficile.

En créant de nouvelles routines puis en les transformant en habitudes. Tu cherches à ce que ton sage planificateur

construise ce premier sentier, puis à ce que ton tout-petit t’aide à lancer l’action sans effort.

Disons que tu veux faire du sport pour être en forme, un objectif très commun.

La première chose à faire est de décomposer cet objectif assez vague en actions claires et distinctes,

car l’idée est de faire de l’action elle-même un seuil aussi facile à atteindre que possible :

si petit qu’il est gérable et si spécifique que tu n’as pas à trop y penser.

Par exemple, une action tangible et contrôlable peut être

“faire dix squats” tous les matins. Tu peux donc commencer par essayer de créer une routine

mais en y incluant des déclencheurs clairs que le tout-petit peut récupérer plus tard.

N’oublie pas qu’un déclencheur n’est rien de plus qu’un signal que tu associes toujours à l’action.

Ils peuvent être des pointeurs visuels comme voir un objet particulier, par exemple votre tenue

de sport. Ou une certaine heure de la journée, ou un endroit donné, comme un parc à proximité - ou mieux encore, les trois

éléments combinés. L’important est que tu commences toujours à faire ton action dans un

contexte spécifique. Ce déclencheur est le bouton de démarrage qui déclenchera éventuellement l’action automatiquement.

Donc, pour établir une habitude d’entraînement à domicile avec dix squats pour commencer, tu peux t’assurer de

toujours les faire avec ta tenue de sport, au même endroit et au même moment, disons dans ton salon à

20h. Une fois que tu as ton déclencheur et ton action, il te suffit de les répéter régulièrement,

idéalement tous les jours. Si tu continues, ils passeront d’une routine à une habitude,

d’un sentier à une autoroute. Bien sûr, les squats te demanderont toujours de l’énergie, mais

la décision de les faire ressemblera beaucoup moins à une corvée, et plus comme une partie ordinaire de ta journée.

Bien que ce soit simple, ce n’est pas facile.

Beaucoup de choses que tu souhaites transformer en habitudes n’offrent pas autant de gratification instantanée que de gaspiller son

temps sur reddit. Pour rendre ta nouvelle action plus facile à répéter et plus susceptible d’être reprise par

le tout-petit, essayez de la rendre agréable. Pas forcément en se récompensant

après l’avoir fait, mais en rendant l’action ou le comportement lui-même plus agréable. Comme écouter

ton podcast préféré exclusivement en t’entraînant, ou en se débarrassant de tes impôts

pendant que tu attendes que la civilisation charge le prochain tour. Tu dois ainsi déterminer ce qui fonctionne pour toi.

En principe, voilà tout.

D’une simplicité frustrante, comme la plupart des choses que tu peux faire pour améliorer ta vie. Le temps qu’il faut

pour que ton tout-petit prenne le relais et établisse une habitude varie considérablement. Cela dépend du comportement

auquel tu essayes de t’habituer, à quel genre de personne tu es, ton niveau de stress et bien d’autres choses.

Il faut entre 15 et 250 jours pour qu’une nouvelle habitude soit lancée

automatiquement par son déclencheur. Tu ne sauras pas combien de temps cela te prendra.

Démarrer est la partie la plus facile, surtout les unes ou deux premières semaines.

Continuer à s’exercer tous les jours est la partie la plus difficile. Mais cela devient plus facile à mesure que tu continues.

Il n’y a pas de solution miracle pour le changement. Mais la science des habitudes

est un rappel que c’est possible, peu importe ton âge.

Même si tu finis par faire un tout petit peu plus de bonnes choses, ou quelques nouvelles choses, cela reste toujours un succès.

Être un peu plus sain ou bien informé est un million de fois mieux que d’être mécontent de

une chose et rien changer. En fin de compte, le changement est une direction, pas une destination.

Alors maintenant que nous espérons vous avoir donné un peu de perspicacité et de motivation, c’est le

moment de vous vendre une chose! Mais sachez que vous n’avez pas besoin d’acheter quoi que ce soit pour travailler sur vous-même.

Cela dit, nous luttons avec le changement autant que n’importe qui d’autre,

nous avons donc créé notre propre journal des habitudes, autant pour nous que pour vous. Avant d’imprimer quoi que ce soit,

nous l’avons testé sur nous-mêmes et avons reçu des commentaires de l’équipe Kurzgesagt.

L’idée est que vous suiviez la progression de vos habitudes pour le comportement souhaité.

Il y a une partie tutoriel qui vous guide étape par étape à travers la partie la plus difficile du processus.

Vous obtiendrez des conseils utiles, réfléchirez à vos progrès et à la façon dont vous pourriez faciliter les choses pour

vous-même. Une fois que vous avez terminé la partie tutoriel, la journalisation des habitudes commence, régulièrement entrelacée

par des exemples, des pauses scientifiques et des réflexions qui, espérons-le, rendront le voyage intéressant.

Comme notre Journal de Gratitude, il est relié, avec une couverture rigide en relief et imprimé sur

papier de haute qualité. Agréable au toucher et avec beaucoup de belles illustrations, ce

livre est vptre compagnon dans votre voyage de changement personnel, aussi petit ou grand soit-il.

Obtenir des choses de notre boutique est la meilleure façon de soutenir Kurzgesagt

et ce que nous essayons de faire ici sur la chaîne. Merci d’avoir regardé.

(Sous-titres par Adam S.)