ビデオ

転写

あなたが普通の人なら

自分の理想と現実にギャップがあるだろう

為すべき小さなことと 達成したい大きなことがあるはずだ

定期的な運動から、健康的な食事、言語学習 小説の執筆、より多くの読書

あるいは趣味に取り組むこと reddit の代わりにね

でも、目標達成には別人にならねばと 思うことがある

一貫性があり、努力家で 自制心と意志の力を持つ誰かに

「そんな人になろう」と邁進し いい手ごたえかも

しばらくは

気づけば、元の生活に戻っている

結局、いつも失敗な気がする

失敗を重ねるたび 自分へのイライラや悩みが強くなる

もし成功者による過激な情報発信を信じているなら

「成功しないのは単に意欲不足で自己責任」 と思えてくる

でも実際 変わることは困難だ

そして、大抵の物事と同様 その理由を理解すれば容易になる

【ジャングル】

あなたの脳は 鬱蒼とした密林のようなものだ

何か決断をすることは 本物のジャングルを移動するようなもので

困難でエネルギーを要する

脳はエネルギーの消費を嫌い ごまかそうとする

あなたの行動や習慣は 脳内のジャングルに道を作っている

何かを始めれば、植物を踏みつぶし 草むらにラフな小道を作ることになる

繰り返すほど 小道は明確になっていき

徐々に歩きやすくなっていく

自然と利用頻度が増え いずれ立派な道となる

何年も繰り返し取り組むうち

その道は高速道路となり

この道を通ることは快適で 慣れ親しんだものになる

脳内の高速道路が確立するほど 快適さに慣れていき

常用するようになる

我々は慣れた行動を反復しがちだ

だから変わることは難しい 大人は特に、多くの道や高速道路が確立している

この高速道路の形成過程を理解するには 概念の区別が必要だ

「ルーチン」と「習慣」について

【あなたの行動：ルーチンと習慣】

ルーチンとは、上手く行っており 何度も繰り返している行動パターンのことだ

例えば、同じ食材を所定の手順で調理して 好きな料理を作る

それが好きだからだ

また、目覚ましを6:30に設定する その時間に起きたいからだ

ルーチンの構築は 優秀なプランナーが担当し

戦略やメンタル面も考慮し じっくりと分析する

プランナーは未来を見据え あなたが望む結果を考慮して

その結果を得るための行動が選ばれる

「起床後にシャワーを浴びる」など 気の重いものでもだ

ルーチンはやがて習慣にかわり

基本的に無意識で行うようになり より簡単に感じられる

幾度も繰り返してきたので 脳は「状況に適した有意義な反応」と見なす

だから習慣は自動操縦のように感じるのだ

習慣なら自分への説得は不要だ ただ行動すればいい

習慣で重要なのは 開始のトリガーがあることで

それは一つの要素 あるいは状況全体かもしれず

行動や習慣を開始するシグナルを脳に送るものだ

あなたにも多くのトリガーがある

スマホをみれば ほぼロック解除をするだろう

車に座ればシートベルトに手が伸び

仕事前のコーヒーと一緒にクッキーも買う 空腹でなくとも

習慣を遂行するのは あなたの中の幼児であり

周りを見て 目先の欲求に反応する

長期的な目標などない

幼児は未来なんて考えないし 苦労も嫌いなのだ

だからトリガーに気づくと 脳内の容易なルートへと誘導される

馴染んだ報酬につながるからだ

コーヒーと共に、幼児がクッキーを求めるのは 単に毎朝のことだからだ

あなたの悪い習慣のほとんども この報酬の感覚に始まる

チョコレートは美味しいし reddit はたまに少し楽しい

だから自分のためにならないことを 繰り返すのだ

報酬の感覚は 同じ行動の反復を要求し

こうして悪い習慣が生まれる

内なる幼児は ただのサボり魔のようだが

賢明なプランナーと同様に重要だし 大抵は同時に働いている

大局を考え、縦列駐車や確定申告をするには 内なるプランナーが必要だ

だが全ての行動を彼に委ねるのは エネルギーを使いすぎる

日常的で反復的な作業を 幼児にアウトソーシングすれば

脳は日常生活を容易に管理しつつ

より複雑な精神的問題にも 同時に対処できるのだ

だから、新たな行動を生活に取り入れ 変わりたいなら

この省エネの仕組みを利用すれば 容易になるのだ

大きなことでなく 小さなことに集中しよう

高い目標を掲げつつ変化しないより 生活を少し改善する方がずっと良い

少しの変化は、特に年月を経る中で 大きな効果を発揮するからだ

【習慣の構築方法】

変化を容易にしたいなら 意志の力に委ねすぎず

「大した手間じゃない」 と脳を納得させるのが最善だ

新たなルーチンを作り それを習慣に変えるのだ

まず賢明なプランナーに 小道を作らせ

内なる幼児に 行動の自然な継続を担当させるのだ

健康のために運動をするとしよう ごく一般的な目標だ

まず、この漠然とした目標を 個別の明確な動作に分割する

これは実行のハードルを 可能な限り下げたいからだ

小さければ管理しやすく 明確なら考える必要もあまりない

例えば「毎朝10回のスクワット」なんて 具体的で管理しやすいかも

ではルーチンの形成を始めるが

内なる幼児のために 明確なトリガーを組み込んでおく

トリガーは常に行動を連想させるが 万能ではない

「運動着のような特定のモノを見る」 など視覚的なものでもいいし

特定の時間帯でも 近所の公園などの場所でもいい

これらを組み合わると なお効果的だ

重要なのは、特定の状況下で 必ず行動を開始することだ

最終的に、このトリガーが 行動を自動で開始させるボタンとなる

スクワット10回からの 運動習慣を作るなら

同じ場所と時間に、運動着で行うようにする 「リビングルームで午前8時から」など

トリガーと行動が決まれば

あとは常にそれを反復すればいい

毎日が理想だ

継続すれば、ルーチンは習慣に変わる

小道が高速道路になるのだ

もちろん、スクワット自体には エネルギーが必要だ

だが行動への決断は容易に感じられ 日常の一部と思えるようになる

単純だが、実行は容易ではない

習慣化したいことの多くは reddit での時間つぶしほど射幸心を刺激しない

繰り返しを容易にし 内なる幼児を動かすには

楽しめる工夫が必要だ

行動後のご褒美は必須ではなく

行動自体をより楽しめるようにしよう

運動中に好きなポッドキャストを聴くとか

「Civilization」のロード時間に 節税を徐々に進めるとか

自分のやり方を見出す必要がある

基本的に、これだけだ

他の生活改善と同様 うんざりするほど単純だ

内なる幼児がルーチンを受け継ぎ 習慣とする際の必要時間は幅広く

習慣化したい行動、あなたの人柄 ストレスレベル、他にも多くの要素に左右される

新たな習慣の開始が トリガーで自動化するまでに

15～250日ほどが必要だ

必要期間は予知できない

始めるのは簡単だ

特に最初の1～2週間は

難しいのは それを毎日続けることだが

継続するほど楽になっていく

変わるための特効薬は無いが

習慣の科学はリマインドしてくれる 「変われるし、年齢は関係ない」と

新たな取り組みや改善が小さなものだったとしても それは成功なのだ

少し健康に、物知りになることは

不満を持ちながら変われないことの 100万倍いいことだ

結局のところ 変化とは目的地ではなく、方向のことなのだ

ささやかな洞察や動機をご提供したところで

変化への行動を容易にするものを デザインと科学に基づいて作りました

もちろん、自分の力だけで変われるのですが オプションとして

私たち自身、変化に悪戦苦闘だったので

皆さんだけでなく、自分たちのためにも 習慣日記を作りました

出版前に自分たちで試行し スタッフと専門家からフィードバックをもらいました

理想の行動が習慣になるまでの軌跡を 自分で辿れるようにします

最も難しい部分を一歩ずつ案内してくれる チュートリアルがあり

有用な注意書きがあり、自身の歩みから 容易に取り組む方法を振り返ります

チュートリアルの後は 習慣日記の開始です

継続を楽しめるように 具体例、科学記事や振り返りを織り交ぜています

感謝日記と同様、エンボス加工された布製のハードカバーで 高品質紙に印刷されています

手触りがよく、美しいイラスト満載のこの本は 変化への旅路のお供になります

変化の大小を問わずです

ショップでのご購入は Kurzgesagt と その活動を応援する最良の方法です

ご視聴ありがとうございました