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대본

당신이 대부분의 사람들과 같다면,

당신이 되고 싶은 사람과 당신 사이에는 간극이 있을 겁니다.

해야만 하는 자잘한 일들과 성취해야 할 큰 일들이 있습니다.

규칙적으로 운동하는 것부터

건강하게 식사하고, 언어를 배우고 소설을 마저 쓰고,

더 많이 글을 읽거나 단순히 취미 생활 하는 것 등을요.

인터넷 커뮤니티를 돌아다니는 것 대신에 말이죠.

하지만 때때로 목표를 달성하기 위해선 다른 사람이 되어야 할 것 같습니다.

일관성 있고, 더 많은 노력을 하고, 규율과 의지를 갖고 있는 사람같이요.

아마 당신은 그러려고 최선을 다했을 겁니다.

그리고 그건 효과가 있었죠!

아주 잠시동안, 예전의 나로 돌아가기 전까지만요.

결국 당신은 항상 실패하는 것 같습니다.

그리고 그럴 때마다 당신은 더더욱 자신에게 좌절하고 짜증냅니다.

‘성공과 출세’의 인터넷을 보면 이것들은 다 당신이 잘못했기 때문처럼 보입니다.

당신이 성공하지 못하는 것은 단지 당신이 그걸 절실하게 바라지 않았기 때문이고

그 실패는 모두 당신의 탓이죠.

하지만 변화는 실제로 어려운게 맞습니다.

인생 사는 것이 다 그렇듯이, 그 이유를 이해하면 일이 쉬워집니다.

「정글」

당신의 두뇌를 울창하고 빽빽한 정글로 상상해 보세요.

이 정글을 통과해 이동하는 것, 그러니까 뭔가를 하기로 결정하는 것은

실제로 정글을 이동하는 것과 비슷합니다.

그건 힘들고 에너지가 많이 들죠. 당신의 뇌는 에너지 소모를 싫어합니다.

그래서 당신의 뇌는 꼼수를 하나 생각해냈습니다.

당신의 모든 행위와 행실이 뇌의 정글에 길을 남기게 하는 것입니다.

당신이 무언가를 시작할 때, 당신은 몇몇의 식물을 짓밟고 덤불을 통과해

거칠고 즉흥적인 산책로를 만듭니다. 그 일을 자주 할수록 흔적은 더 뚜렷해집니다.

시간이 지나면서 점점 걷기 쉬운 길로 바뀌므로 더 자주 걸어가게 되고 길은 도로로 변합니다.

몇 년 동안 계속해서 그 일을 반복하면 그 도로는 고속도로가 됩니다.

그 길을 가로지르는 것은 수월하고 친숙하며 편해지죠.

뇌의 고속도로가 더 뚜렷할수록 우리는 그 편함에 더 익숙해집니다.

그래서 우리는 그것들을 계속해서 사용하게 되죠.

이것은 우리가 항상 해왔던 일을 계속하는 경향이 있다는 걸 의미합니다.

이것이 바로 변화가 어려운 이유입니다.

특히 이미 정글에 수많은 도로와 고속도로들이 교차하고 있는 어른일수록 그렇습니다.

고속도로가 어떻게 세워지는지 이해하려면 이 두 가지를 구별할 필요가 있습니다.

「일과와 습관」

일과와 습관, 당신이 하는 일들입니다.

일과는 당신에게 잘 맞아서 매번 같은 방식으로 하는 일련의 행동을 말합니다.

예를 들어, 그 결과물이 가장 맛있기 때문에 당신이 가장 좋아하는 요리를 만들 때

항상 같은 재료를 가져와 특정 순서로 요리하는 것,

또는 잠자리에 들기 전에 당신이 일어나고 싶은 시간인 6시 30분에 알람을 설정하는 것과 같이요.

일과를 ‘현명한 계획가’가 실행하는 것이라고 상상해보세요.

그것은 느리고 분석적이며, 전략 수립과 암산을 담당하죠.

‘현명한 계획가’는 미래를 인지하고 어떤 결과를 원하는지 신중하게 고려합니다.

그것을 바탕으로, 특정 결과를 달성하기 위한 행위를 선택합니다.

잠에서 깨자마자 샤워를 하는 것처럼 그게 불편한 일이라고 할지라도요.

일과는 기본적으로 생각할 필요 없이 수행되는 일련의 행동들이기 때문에

결국 훨씬 쉽게 느껴지는 습관으로 바뀔 수 있습니다.

당신이 이전에 그 일과들을 반복적으로 수행했기 때문에

당신의 뇌가 그것이 가치 있고 상황에 적절하다고 생각하는 것이죠.

그러니까 습관이란 자동사냥 기능을 켠 것과 같습니다.

당신은 습관이 된 무언가를 하기 위해서 스스로를 납득시킬 필요가 없습니다.

그냥 하는 것이죠.

습관에 관해서 중요한 것은, 그들은 트리거에 의한 행동으로 설정된다는 것입니다.

트리거란 어느 한가지 물체나 전체 상황에 대한 맥락 상의 시작 버튼으로,

당신의 뇌에 행동을 시작하도록 신호를 보냅니다.

당신은 이미 삶 속의 많은 트리거를 가지고 있습니다.

예를 들면 당신은 폰을 볼 때면 거의 항상 잠금을 해제합니다.

또는 자동차에 앉을 때마다 안전벨트에 손이 가고,

출근하기 전 커피를 살 때마다 배가 고프지 않아도 쿠키까지 사죠.

습관은 당신 의식 안의 충동적인 ‘아이’에 의해 실행됩니다.

이 ‘아이’는 당신 주위에 있는 것들을 바탕으로, 즉각적인 욕구를 불러일으킵니다.

장기적인 목표에 대한 고려는 하지 않습니다.

‘아이’에게 미래는 안중에도 없고, 어려운 일들도 하기 싫어하죠.

그래서 ‘아이’가 트리거를 알아채면

당신 뇌의 보상으로 이어지는 가장 쉬운 길로 드리프트를 틀어버립니다.

당신이 커피를 사면, ‘아이’는 쿠키도 같이 원합니다.

왜냐면 그게 당신이 매일 아침 하는 일이니까요.

이 보상감은 당신의 나쁜 습관이 대부분 시작되는 방식입니다.

초콜릿은 맛있고, 인터넷 커뮤니티를 돌아다니는 건 가끔씩 즐거움을 줍니다.

그것이 당신이 이 행동들이 좋지 않은 행동들일지라도

계속해서 반복하는 이유입니다.

보상감은 반복되기를 요구하는 행동과 연관되어 있고,

결국 나쁜 습관이 탄생하죠.

이 의식 안의 ‘아이’가 마치 기본 탑재된 방해 장치처럼 들리겠지만,

‘아이’는 ‘현명한 계획가’만큼이나 중요하고 사실 대부분의 경우에 둘이 같이 작동합니다.

‘현명한 계획가’는 큰 그림을 그리거나 자동차를 평행 주차하고 세금을 정산할 때 필요합니다.

하지만 ‘현명한 계획가’가 모든 것을 다 처리하도록 내버려두면 에너지를 너무 많이 잡아먹을 것입니다.

일상적이고 재미없는 작업들을 ‘아이’가 관리하는 습관에 맡기는 것은

복잡하고 머리 아픈 일을 하는 와중에도 당신의 일상을 쉽게 관리할 수 있도록 합니다.

따라서 변화하고 싶고 새로운 행동을 우리의 삶에 들이고 싶다면,

우리는 좀 더 이를 쉽게 하기 위해서 이 에너지 절약 장치를 이용할 수 있습니다.

너무 큰 숲을 보기보단 작은 것들에 집중하고 삶을 조금씩 개선시키는 것은

목표를 크게 잡고 아무것도 변화하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다.

특히 작은 변화라 할지라도 몇 달, 몇 년동안 지속한다면 큰 일을 해 낼 수 있다는 점에서 그렇습니다.

「습관을 만드는 방법」

만약 더 쉽게 변화를 일으키고 싶다면 억지로 의지력으로 밀어붙이는 것보단

당신의 뇌에게 이건 별일이 아니라고 납득시키는 것이 가장 좋은 방법입니다.

새로운 일과를 만들어내고 그것을 습관으로 전환시키는 방법을 통해서요.

‘현명한 계획가’를 처음으로 산책길을 개척하는 데에 쓰고

‘아이’는 행동들을 좀 더 쉽게 만드는 데 돕는데 사용하는 것이 좋겠죠.

예시를 한번 들어봅시다.

당신은 더 건강해지기 위해서 운동을 하고 싶습니다.

매우 흔한 목표죠.

이를 위해서 가장 먼저 해야 할 것은

행동을 해낼 문턱을 좀 더 낮게 만들 수 있도록 하기 위해

애매한 목표를 더 명확하게 만들고, 각 행동들로 세분화하는 것입니다.

하나하나 관리할 수 있을 정도로 사소하고

크게 생각할 필요 없을 정도로 구체적이게요.

예를 들면 아주 명확하고 조절 가능한 행동은

[‘스쾃(스쿼트) 열 개’ 매일 아침에 하기] 같은 것이 될 수 있겠죠.

그럼으로써 당신은 일과를 만드려는 노력의 첫 발을 뗄 수 있고,

나중에 ‘아이’가 활용할 수 있도록 명확한 트리거도 포함하고 있습니다.

기억하세요, 트리거는 항상 행동과 연관된 신호여야 합니다.

특별한 물체를 보는 것과 같이 눈으로 보이는 신호여야 하죠.

운동복이라든가, 하루 중 특정 시간, 근처 공원의 특정한 장소처럼요.

아니면 이것들을 다 조합한다면 더 좋겠죠.

중요한 것은 항상 특정한 조건 아래에서 행동을 해야 한다는 것입니다.

이 트리거들은 자동으로 행동을 실행하는 시작 버튼과 같습니다.

그러므로 스쾃 열개로 홈 트레이닝 습관을 들이기 위해선

항상 확실하게 운동 장비를 착용하고,

오전 8시의 거실과 같이 같은 시간, 같은 장소에서 시작해야합니다.

한 번 트리거와 행동을 설정했다면 이제 남은 것은 반복 뿐입니다.

만약 당신이 계속한다면 결국 이 일과는 습관으로 바뀌겠죠.

산책길을 고속도로로 바꾸는 것입니다.

오해하진 마세요. 스쾃을 하는 것은 여전히 힘이 들 것입니다.

하지만 스쾃을 하도록 마음먹는 것이 훨씬 덜 귀찮아질 것이고

인생의 다른 일반적인 부분처럼 느껴지겠죠.

간단할지라도, 쉽진 않은 일입니다.

당신이 습관화시키고 싶어하는 대부분의 일들은

인터넷 커뮤니티를 하면서 시간을 낭비하는 것보다

훨씬 만족감이 덜할테니까요.

행동을 반복하거나 당신 의식 안의 ‘아이’가 이것을 접수하는 것을 더 쉽게 만들기 위해서

그 일을 즐겁게 만들어보세요.

그것을 다 한 후에 스스로에게 보상을 주는 것보다는, 그 행동이나 작업 자체를 즐겁게 만드는 겁니다.

운동을 하면서 당신이 가장 좋아하는 팟캐스트를 듣거나,

‘문명’ 게임의 다음 턴 로딩 시간마다 세금을 계산하는 식으로요.

어떤 일이 당신을 위한 일인지 알아내야 합니다.

이론적으로는, 이게 답니다.

당신의 인생을 더 낫게 해주는 대부분의 것들처럼 기분이 나빠질 정도로 간단하죠.

당신 의식 안의 ‘아이’가 이를 이어받아 습관화하기까지 걸리는 시간은 전부 제각각입니다.

그것은 당신이 익숙해지고 싶은 일이 어떤 일인지, 당신이 어떤 사람인지, 당신의 스트레스 수준과

그 외의 많은 것들에 달려있습니다.

무슨 일이든지 트리거에 의해 습관이 자동으로 실행될 때까지

최소 15일에서 많게는 250일이 걸립니다.

당신에겐 그게 어느 정도가 될지는 알 수 없습니다.

시작은 쉽습니다. 특히 처음 1~2주 동안은요.

그것을 매일 지속하는 것이 어려운 부분입니다. 하지만 계속 이어나갈수록 점점 쉬워지겠죠.

변화를 향한 위한 길에 왕도는 없습니다.

하지만 습관의 과학은 당신이 나이를 얼마나 먹었는지와 상관 없이

그것이 가능하다는 것을 일깨워줍니다.

당신이 결과적으로 좋은 행동을 조금밖에 늘리지 못하거나, 적은 양의 새로운 일을 하는 것에 그치더라도

그것 역시 성공이라고 할 수 있죠.

조금씩 건강해지거나 지식을 늘려가는 것은

아무것도 변화시키지 못한다고 속상해하는 것보다 백만배는 더 낫습니다.

결과적으로, 변화라는 것은 목적지가 아닌 방향인 것입니다.

그래서 지금, 저희가 당신의 시야를 약간 늘려주고 동기부여가 됐기를 희망하면서,

여기에 이 과정을 더 쉽게 만들기 위해 계획과 과학으로 만든 것이 있습니다.

스스로 노력하기 위해서 사야하는 것은 아무것도 없다는 것을 명심하세요.

이건 선택 사항입니다.

그렇긴 해도, 저희도 다른 사람들처럼 변화때문에 고군분투하기 때문에

저희는 저희만의 습관 일기를 만들었습니다.

저희한테 잘 맞는 만큼 여러분에게도 잘 맞을거에요.

저희는 뭐든지 출판하기 전에 저희를 대상으로 해서 테스트를 하고

쿠르츠게작트 팀과 전문가로부터 피드백을 받습니다.

이 아이디어는 당신이 열망하는 행동을 향한 습관화 과정을 추적하기 위한 것이죠.

가장 어려운 부분을 차근차근 인도하기 위한 튜토리얼 파트가 있습니다.

당신은 유용한 충고를 얻고 스스로의 진행도를 성찰하며,

자신을 위해 일을 쉽게 만들 수 있을지 알 수 있을 거예요.

튜토리얼 파트를 완전히 통과하고 나면, 이 여행을 계속 흥미롭게 잘 유지해줄

습관 여행이 파트가 시작됩니다.

예시들과 과학 쉬는 시간, 성찰 시간들이 중간중간 섞여있죠.

저희의 ‘감사 일기’처럼 하드커버 표지가 무늬가 나있는 천 재질로 감싸져있고,

좋은 질의 종이에 인쇄되어있습니다.

만지기에도 좋고, 아름다운 일러스트도 많은 이 책은

당신의 작을수도, 클 수도 있는 개인적인 변화 여행을

함께해줄 동반자입니다.

상점에서 제품을 구매하는 것은 쿠르츠게작트와 우리가 이 채널에서 하는 일들을

지원할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다.

시청해주셔서 감사합니다.

subtitle : 박시원(fainthit), 감마 4D sync&review : eastermorningsun, 매넓