วิดีโอ

สรุป

หากคุณเป็นเหมือนกับคนส่วนใหญ่

มันจะมีช่องว่างระหว่างคนที่คุณเป็น กับคนที่คุณอยากจะเป็น

มีสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณคิดว่าควรทำ และสิ่งใหญ่ๆ ที่คุณควรจะทำให้สำเร็จ

ตั้งแต่การออกกำลังกายเป็นประจำ การกินเพื่อสุขภาพ เรียนภาษา

ทำงานเกี่ยวกับนิยาย อ่านหนังสือเพิ่ม หรือแค่ทำงานอดิเรกแทนการท่องเว็บ reddit

แต่บางครั้งก็ดูเหมือนว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เราต้องกลายเป็นคนละคน

เป็นคนที่สม่ำเสมอ ทุ่มเทมากขึ้น มีวินัยและมุ่งมั่น

บางทีคุณอาจพยายามอย่างมากเพื่อเป็นแบบนั้น

และมันก็ได้ผล! แค่สักพักหนึ่ง

จนคุณพบว่าตัวเองกลับไปสู่วิถีเดิมๆ

ท้ายที่สุด คุณมักจะดูเหมือนกับล้มเหลว

และทุกครั้งที่ล้มเหลว คุณจะ หงุดหงิดและรำคาญตัวเองมากขึ้น

หากคุณเชื่อใน “ความสำเร็จและความเร่งรีบ” บนอินเตอร์เน็ต

ทั้งหมดเป็นความผิดของคุณ

ถ้าคุณไม่ประสบความสำเร็จ แสดงว่าคุณไม่ได้ต้องการมันมากพอ

และความล้มเหลวก็เป็นของคุณทั้งหมด

แต่การเปลี่ยนแปลงนั้นยากจริงๆ

และเช่นกับสิ่งต่างๆ ในชีวิต การเข้าใจว่าทำไม จะทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น

[INTRO]

ป่าใหญ่

ลองนึกภาพสมองของคุณ ว่าเป็นป่าเขียวชอุ่มและหนาแน่น

การผ่านมันไปหรือพูดเพื่อตัดสินใจทำบางสิ่ง ก็เหมือนกับการเดินป่า ของจริง

มันยากและต้องใช้พลังงาน

สมองของคุณเกลียดการใช้พลังงาน ดังนั้นมันจึงมีเคล็ดลับ

ทุกการกระทำและพฤติกรรมทั้งหมดของคุณ จะทิ้งเส้นทางในป่าไว้ในสมองของคุณ

ขณะที่คุณเริ่มทำบางสิ่ง คุณต้องเหยียบย่ำต้นไม้ และเดินสร้างเส้นทางลัดเลาะไปตามพง

ยิ่งคุณทำบ่อยเท่าไหร่ เส้นทางก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อเวลาผ่านไป เส้นทาง จะเปลี่ยนเป็นทางเดินที่ง่ายกว่า

พอคุณใช้บ่อยขึ้น มันก็จะกลายเป็นถนน

เมื่อคุณทำมันซ้ำแล้วซ้ำเล่า ผ่านไปเป็นปีๆ จากถนนก็จะกลายเป็นทางหลวง

การเดินทางผ่านจะกลายเป็นเรื่องง่าย คุ้นเคย และสะดวกสบาย

ยิ่งทางหลวงในสมองคุณชัดมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งคุ้นเคยกับความสบายมากเท่านั้น

ดังนั้นเราจะใช้มันไปเรื่อยๆ ซึ่งหมายความว่า เรามักจะทำในสิ่งที่เราทำมาตลอด

นี่เป็นเหตุผลที่การเปลี่ยนแปลงนั้นยาก โดยเฉพาะกับพวกผู้ใหญ่

เมื่อป่าของคุณถูกแบ่งไปตาม ถนนและทางหลวงที่เกิดขึ้นมากมาย

เพื่อให้เข้าใจวิธีสร้างทางหลวงเท่านั้น เราต้องแยกความต่างระหว่าง 2 สิ่ง

กิจวัตรและนิสัย

สิ่งที่คุณทำ: กิจวัตรและนิสัย

กิจวัตร คือลำดับของการกระทำที่คุณทำ เหมือนกันทุกครั้ง เพราะมันได้ผลสำหรับคุณ

เช่น คุณได้ส่วนผสมเดียวกันสำหรับ อาหารจานโปรดของคุณ และปรุงตามลำดับที่แน่นอน

เพราะว่าคุณชอบรสชาติและผลลัพธ์ของมัน

หรือก่อนนอนคุณตั้งนาฬิกาปลุกไว้ตอน 6:30 น. เพราะนี่คือเวลาที่คุณต้องการจะตื่น

ลองนึกภาพกิจวัตรที่ดำเนินการ โดยนักวางแผนที่ชาญฉลาด

มันค่อยเป็นค่อยไปและมีการวิเคราะห์ รับผิดชอบ ในการวางกลยุทธ์ และการคำนวณทางจิตใจ

นักวางแผนทราบถึงอนาคต และพิจารณาอย่างรอบคอบ ว่าคุณต้องการให้ผลออกมาเป็นแบบไหน

จากนั้นก็จะเลือกการกระทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เจาะจง

แม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายใจ เช่นการอาบน้ำหลังจากตื่นนอน

กิจวัตรอาจกลายเป็นนิสัยได้ในที่สุด ซึ่งจะรู้สึกง่ายกว่ามาก

เพราะพื้นฐานแล้วเป็นลำดับ ของการกระทำที่ทำโดยไม่ต้องนึกถึง

ก่อนหน้านี้คุณทำสิ่งนี้มาบ่อยมาก จนสมองของคุณถือว่าเป็นการให้รางวัล

และเป็นการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ดี

นิสัยจะทำให้รู้สึกเหมือนกับคุณมีออโต้ไพลอท

คุณไม่จำเป็นต้องโน้มน้าวตัวเอง ให้ทำบางสิ่งที่เป็นนิสัย คุณก็แค่ทำมันเลย

สิ่งสำคัญเกี่ยวกับนิสัย คือ มันถูกกำหนดโดยการกระตุ้น

บริบทที่อาจเป็นสิ่งเดียวหรือทั้งสถานการณ์

ที่ให้สมองของคุณส่งสัญญาณ เพื่อเริ่มพฤติกรรมหรือการกระทำ

คุณมีตัวกระตุ้นหลายอย่างในชีวิตแล้ว

เช่น เมื่อคุณเห็นโทรศัพท์ คุณมักจะปลดล็อกหน้าจออยู่เสมอ

หรือคุณคาดเข็มขัดนิรภัยเมื่อคุณนั่งในรถ

หรือเมื่อคุณซื้อกาแฟก่อนไปทำงาน คุณก็จะเอาคุกกี้ด้วย แม้ว่าจะไม่ได้หิวก็ตาม

นิสัยถูกกระทำโดยเด็กเล็กที่หุนหันพลันแล่น

ที่ตอบสนองความต้องการของคุณทันที โดยอิงจากสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ

โดยไม่พิจารณาเป้าหมายระยะยาวใดๆ

สำหรับเด็กเล็กแล้ว อนาคตไม่มีอยู่จริง และเกลียดการทำงานหนัก

เมื่อสังเกตเห็นตัวกระตุ้น มันจะนำ คุณไปสู่ถนนที่ง่ายในสมองของคุณ

ซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ได้รางวัลที่คุ้นเคย

หากคุณซื้อกาแฟ เด็กเล็กก็จะต้องการคุกกี้ เพราะมันคือสิ่งที่คุณทำทุกๆ เช้า

ความรู้สึกที่คุ้มค่านี้เป็นวิธีที่ นิสัยแย่ๆ ของคุณได้เริ่มต้นขึ้น

เช่น ช็อกโกแลตอร่อย หรือ ท่องเว็บ reddit บางครั้งก็ให้ความบันเทิงเล็กน้อย

นี่คือเหตุผลที่ทำให้คุณกระทำสิ่งเหล่านี้ซ้ำ แม้ว่ามันจะแย่สำหรับคุณก็ตาม

การให้รางวัลกับความรู้สึก นั้นเกี่ยวข้องกับการกระทำ

และต้องการทำซ้ำๆ จนนิสัยที่ไม่ดีก็เกิดขึ้น

ขณะที่เด็กเล็กดูเหมือน จะเป็นกลไกการกลั่นแกล้งในตัว

มันสำคัญพอๆ กับ นักวางแผนสุดฉลาด และจริงๆ แล้ว พวกมันทำงานร่วมกันเกือบทุกครั้ง

คุณต้องมีนักวางแผนสุดฉลาดสำหรับ การคิดการใหญ่ จอดรถแบบคู่ขนานและเสียภาษี

แต่การปล่อยให้นักวางแผนสุดฉลาด ของคุณทำทุกอย่าง จะใช้พลังงานมากเกินไป

งานทางโลกและงานที่ทำซ้ำจนเป็นนิสัย จะถูกจัดการโดยเด็กเล็ก

ช่วยให้สมองจัดการกับ ชีวิตประจำวันของคุณได้ง่าย

ขณะที่รับมือกับความท้าทาย ทางจิตใจที่ซับซ้อนมากขึ้นไปพร้อมๆ กัน

หากเราต้องการเปลี่ยนแปลง และแนะนำพฤติกรรมใหม่ในชีวิต

เราสามารถใช้กลไกที่ประหยัดพลังงานนี้ เพื่อทำให้มันง่ายขึ้นได้

เราจะเน้นไปที่เรื่องเล็กๆ ไม่ใช่เรื่องใหญ่

การปรับปรุงชีวิตเพียงเล็กน้อยนั้นดีกว่า การตั้งเป้าหมายไว้สูง และไม่ได้เปลี่ยนอะไรเลย

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย สามารถทำอะไรได้มากในช่วงหลายเดือนหรือหลายปี

วิธีสร้างนิสัย

หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดอาจไม่ใช่ การบังคับมันด้วยความมุ่งมั่น

แต่โน้มน้าวสมองของคุณ ว่ามันไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร

โดยการสร้างกิจวัตรใหม่แล้วเปลี่ยนให้เป็นนิสัย

คุณต้องการให้นักวางแผน สุดฉลาดของคุณสร้างเส้นทางแรก

จากนั้นใช้เด็กเล็กเพื่อ ช่วยให้เริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย

สมมติว่า คุณต้องการออกกำลังกาย เพื่อให้ดูดีขึ้น ซึ่งก็เป็นเป้าหมายทั่วไป

สิ่งแรกที่ต้องทำคือแบ่งเป้าหมายที่คลุมเครือ ออกเป็นการกระทำที่ชัดเจนและแยกจากกัน

เนื่องจากแนวคิดนั้นคือการทำให้ การกระทำเป็นเกณฑ์ที่ง่ายที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

เล็กมากจนจัดการได้และเจาะจง จนคุณไม่ต้องคิดถึงมันมากนัก

เช่น การกระทำที่จับต้องและควบคุมได้ อาจจะเป็น “ทำสควอช 10 ครั้ง” ทุกๆ เช้า

คุณสามารถเริ่มด้วยการพยายามสร้างกิจวัตร แต่รวมตัวกระตุ้นที่ชัดเจนไว้แล้ว

ซึ่งเด็กเล็กจะสามารถใช้ได้ในภายหลัง

จำไว้ว่า ตัวกระตุ้นเป็นเพียงสัญญาณ ว่าคุณเกี่ยวข้องกับการกระทำนั้นเสมอ

อาจเป็นตัวชี้ด้วยภาพ เช่นการเห็นวัตถุบางอย่าง อย่างเช่น ชุดฝึกของคุณ

หรือบางช่วงเวลาของวัน หรือสถานที่ที่กำหนดไว้ เช่น สวนสาธารณะที่อยู่ใกล้ๆ

หรือยิ่งไปกว่านั้น นำสิ่งทั้งหมดนี้มารวมกัน

สิ่งสำคัญคือ คุณต้อง เริ่มดำเนินการในบริบทที่เจาะจง

ตัวกระตุ้นนี้เป็นปุ่มเริ่มต้น ที่จะปิดการทำงานอัตโนมัติในที่สุด

ดังนั้นในการสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่บ้าน ควรจะเริ่มจากการทำสควอช 10 ครั้ง

คุณควรทำโดยสวมอุปกรณ์ออกกำลังกาย ภายในสถานที่และเวลาเดิม

เช่น ในห้องนั่งเล่นตอน 8 โมงเช้า

เมื่อคุณมีตัวกระตุ้นและการดำเนินการแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำซ้ำเสมอๆ ควรทำทุกวัน

หากคุณทำทุกวัน สิ่งเหล่านี้ จะเปลี่ยนจากกิจวัตรเป็นนิสัย

จากทางวิ่งเป็นทางหลวง

อย่าเพิ่งเข้าใจผิดไป ท่าสควอชยังคงใช้พลังงานในการทำ

แต่การตัดสินใจทำ จะรู้สึกเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อน้อยลง

และเป็นเหมือนกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่าย แต่ก็ไม่ง่าย

หลายสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนให้เป็นนิสัย

ไม่ได้ทำให้คุณพึงพอใจทันที มากเท่ากับเสียเวลาบน reddit

เพื่อให้การกระทำใหม่ของคุณทำซ้ำได้ง่ายขึ้น และมีแนวโน้มที่เด็กเล็กจะนำมาใช้บ่อยขึ้น

พยายามทำให้มันน่าพึงพอใจ

ไม่จำเป็นต้องให้รางวัลตัวเองหลังจากทำมัน แต่ทำให้การกระทำหรือพฤติกรรมนั้นน่าสนุกขึ้น

เช่น ฟังแต่พอดคาสต์ ที่คุณชอบขณะออกกำลังกาย

หรือนั่งคำนวณภาษี ขณะที่คุณรอเกม civilization โหลดรอบถัดไป

คุณต้องคิดให้ออกว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ

โดยหลักการแล้ว ก็แค่นั้นแหละ

มันช่างเรียบง่าย เหมือนกับสิ่งต่างๆ ส่วนใหญ่ที่คุณทำได้เพื่อทำให้ชีวิตดีขึ้น

เด็กเล็กของคุณจะใช้เวลานานแค่ไหน ในการควบคุมและสร้างนิสัยที่ต่างกันไป

ก็ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมที่คุณพยายาม ทำความคุ้นเคย หรือคุณเป็นคนแบบไหน

ระดับความเครียดของคุณ และอื่นๆ อีกมากมาย

ใช้เวลา 15 ถึง 250 วัน นิสัยใหม่ถึงจะ ถูกกระตุ้นอัตโนมัติโดยตัวกระตุ้นของมัน

คุณจะไม่รู้ว่ามันต้องใช้เวลานานแค่ไหน

การเริ่มต้นเป็นเรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน 1-2 สัปดาห์แรก

การทำต่อไปทุกวันเป็นส่วนที่ยาก แต่มันจะง่ายขึ้นเมื่อคุณยังทำต่อไป

ไม่มีกระสุนเงินสำหรับการเปลี่ยนแปลง

แต่ศาสตร์แห่งนิสัย เป็นเครื่องเตือนใจว่ามันเป็นไปได้

ไม่ว่าคุณจะอายุมากหรือน้อยเพียงใด

แม้ว่าคุณจะลงเอยด้วยการทำสิ่งดีๆ เพิ่มขึ้น หรือทำสิ่งใหม่ๆ เพียงเล็กน้อย

ก็นับว่าประสบความสำเร็จ

การมีสุขภาพแข็งแรง หรือมีความรู้เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ดีกว่าไม่มีความสุขกับสิ่งใด และไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลย

การเปลี่ยนแปลงคือทิศทาง ไม่ใช่จุดหมาย

ตอนนี้เราหวังว่าจะได้ให้ ข้อมูลเชิงลึกและแรงจูงใจแก่คุณได้บ้าง

นี่คือสิ่งที่เราทำเพื่อให้มันง่ายขึ้น ด้วยดีไซน์และวิทยาศาสตร์

โปรดรู้ไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออะไร เพื่อให้มันเวิร์กกับคุณ นี่เป็นแค่ตัวเลือก

ที่กล่าวไปว่า เราต่อสู้กับ การเปลี่ยนแปลงมากเท่ากับคนอื่น

เราจึงสร้างบันทึกนิสัยของเราเอง มากสำหรับเราและสำหรับคุณ

ก่อนที่เราจะพิมพ์สิ่งใด เราได้ทดสอบด้วยตัวเอง

และได้รับคำติชมจาก ผู้เชี่ยวชาญและทีมงานของ kurzgesagt

ไอเดียนี้มีไว้ให้คุณติดตามความคืบหน้า ของนิสัยสำหรับพฤติกรรมที่คุณต้องการ

มีตัวอย่างที่จะแนะนำคุณผ่าน ส่วนที่ยากที่สุดของกระบวนการทีละขั้นตอน

คุณจะได้รับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ทบทวนความคืบหน้า

และวิธีทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง

เมื่อคุณอ่านบทแนะนำแล้ว การเขียนบันทึกเกี่ยวกับนิสัยจะเริ่มต้นขึ้น

ผสมผสานไปด้วยตัวอย่าง หัวข้อย่อยวิทยาศาสตร์

และการไตร่ตรองที่หวังว่า จะทำให้การเดินทางน่าสนใจ

เช่นเดียวกับบันทึกความรู้สึกขอบคุณของเรา

มันถูกหุ้มด้วยผ้าโดยมีปกแข็งนูน และพิมพ์บนกระดาษคุณภาพสูง

น่าสัมผัสและมีภาพประกอบที่สวยงามมากมาย

หนังสือเล่มนี้เป็นเพื่อนร่วมทางในการ เปลี่ยนแปลงส่วนตัวของคุณ ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่

ซื้อสิ่งต่างๆ จากร้านค้าของเราเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในการสนับสนุน Kurzgesagt และสิ่งที่เราทำในช่องนี้

ขอบคุณสำหรับการรับชม

[OUTRO]

translated by Anothertemp_