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如果你和大多數人一樣, 有著差距在你希望的自己和真正的你之間

你希望成為.有些小事你認為你 應該做的和你應該實現的大事。

從規律鍛煉，健康飲食， 學習一門語言，寫你的小說等，

你應閱讀更多或只是實際做 你的愛好，而不是單單只瀏覽 reddit。

但有時你要實現 你的目標，你必須做些改變

變得堅持不懈的人，投入 更多努力，擁有紀律和意志力。

也許你已經盡了最大的努力想要成為 那樣的人。而且奏效了！並持續了一陣子。直到你~

發現自己回到你的舊 方法。最後，你似乎總是失敗。

每一次失敗的嘗試，你都會變得更加 對自己更加沮喪和惱火。

如果你相信網路上說的“成功和充滿活力” 並認為這些都是你自己的錯：

如果你沒有成功，你只是不夠想要它，那麼你就會讓自己充滿失敗。

但改變其實很難。和生活中大多數東西一樣 ，理解為什麼 將會讓事情變得更容易。

『叢林』

把你的大腦想像成一個錯綜複雜又 茂密的叢林。穿過它，

說決定做某事， 就像在真實的叢林中移動一般：

這很難，而且消耗大量能源。 而你的大腦討厭消耗能量，

所以它想出了一個祕訣：你所有的行動和 行為將會在你的大腦叢林中留下路徑。

當你開始做某事時，你踐踏了 一些植物，踏出了一條粗糙的即興小徑

通過灌木叢。你做這件事的次數越多，經過的痕跡也就越明顯。

隨著時間的推移，它變成了一條路徑 因為它更容易去通過，所以你更加頻繁地使用這條路徑

它逐漸變成了一條街道。當你重複 多年來一遍又一遍地做這件事，

這條街變成了你腦中的高速公路。遍歷它 將變得輕鬆、熟悉和舒適。

你的大腦高速公路越明確， 你就越習慣它們的舒適。

所以我們繼續使用它們，這意味著 我們傾向於做我們一直在做的事情。

這就是為什麼改變是困難的，尤其是作為一個成年人

當您的叢林被許多已建成的街道和高速公路縱橫交錯時。

了解這些高速公路是如何建造的 我們需要區分兩件事：

『例行公事』和『習慣』。

你所做的事情：例行公事以及習慣

例行公事是你每次都以相同方式執行的一系列操作，因為它們已經奏效並很適合你。

例如，你得到一樣的食材 去做你最喜歡的菜然後

按照一定的順序煮它們，因為你喜歡 結果的味道。或者睡前

你把鬧鐘定在 6:30 因為 這是你想起床的時候。

想像一下由明智的規劃者執行的例程。它緩慢且善於分析，負責制定策略

以及心算。規劃者是 意識到未來並仔細考慮

你想要什麼樣的結果。基於此，它 選擇行動以實現特定的結果，

即使他們會感到不舒服，比如 在起床後去洗澡。

例程最終會變成轉變成 習慣，這將會感覺變得更加容易

因為它們基本上是在不考慮它們的情況下執行的一系列動作。

在你的大腦認為它們是有益的之前，你已經經常這樣做了

並對情況做出很好的回應。所以一個 習慣會讓你感覺像是在自動駕駛。

你不必說服自己去做一些習慣性的事情——你只要去做就行了。

習慣的重要之處在於它們是由觸發點所啟動的， 

可以是單個事物或整個情況的前後關系線索， 

給你的大腦信號 開始行為或動作。

你的生活中已經有很多觸發點了：就比如當你看到你的手機時，

你幾乎總是解鎖屏幕。 或者當你坐在車裡時，你會伸手去拿安全帶。或者當

你在工作前買咖啡，你也會想多買一個 餅乾，即使你實際上並不餓。

習慣是由像一位衝動的幼兒去執行的。 它會回應你眼前的慾望，

根據你周圍的情況。不考慮 任何長期的目標。對於蹣跚學步的孩子來說， 

未來是不存在的，它討厭努力工作。 所以當它注意到一個觸發點時，它會引導你

選擇在你的大腦中走這條簡單的路 到熟悉的有益結果。如果你喝咖啡，

腦海裡的小孩子也會想要餅乾，就 因為這是你每天早上會做的事情。

​這種收穫的感覺也是大多數人的壞習慣開始時：巧克力很好吃，

瀏覽 reddit 偶爾會有點有趣。

這就是為什麼你重複這些動作， 即使它們對你不利。

獎勵與行動相關的感覺需要重複，因此養成了壞習慣。

雖然你腦袋裡的孩子聽起來像 是你腦袋內置的破壞機制，

不過它與明智的規劃者一樣重要 並且實際上他們大部分時間都在一起工作！

你需要明智的規劃者來思考腦中偉大的想法 和想想如何水平地停車 ，以及處理你的

稅收。但是讓你明智的計劃者做所有事情 會消耗太多能量。外包平常的例行事務

以及習慣的重複性任務，交給 你腦內的的孩子，會讓你的大腦輕鬆些

管理您的日常生活，同時應對更複雜的心理挑戰。

所以如果我們想改變並引入 一種新的行為進入我們的生活，

我們實際上可以使用這些能量保存機制使其更加容易。

我們將專注於小事，而不是大事。

稍微改善你的生活一點點 比起將目光放得遠

然後沒有任何改變還好上許多。正是因為小小的 變化可以在數月和數年內做很多事情。

如何養成習慣

如果你想讓改變更容易， 最好的方法可能不是強迫

你的意志力，但要說服你的大腦，這沒什麼大不了的。

通過創建新的例程，然後將它們變成習慣。你需要你的明智規劃者

構建第一個路徑，然後藉由你的幼兒幫助你輕鬆啟動操作。

假設說，你想鍛煉 變得更健康，一個非常普遍的目標。

首先要做的就是打破這個 相當模糊的目標並將它轉化為清晰、獨立的行動，

因為我們的想法是讓行動本身盡可能容易地成為一個個坎：

如此之小，它易於管理且如此具體，以至於你不必考慮太多。

例如，一個有形的、可控的動作可能是

每天早上“做十個深蹲”。那麼你 可以從嘗試創建一個例程開始

但已經包含明確的觸發點，所以腦中的小孩子可以稍後再繼續進行。

請記住，觸發點只不過是你一直與操作相關聯的信號。

它們可以是視覺上的指示，例如看見特定的物體，例如您的訓練服裝。

或一天中的某個時間，或指定的時間 去到像附近的公園這樣的地方——甚至更好， 

將這些所有東西都結合在一起。重要的是 你總是以特定前後關系的方式開始你的行動。

這個觸發點是最終會自動觸發操作的開始按鈕。

因此，要養成以十次深蹲開始的家庭鍛煉習慣，你可以確保

在相同的時間和地點進行時，始終穿著運動裝備，例如在你的客廳中

早上 8 點。一旦你有了觸發和行動， 你需要做的就是定期重複它們，

理想情況下每天都這麼做。如果你堅持下去，它們就會從例行變成習慣，

從小徑到高速公路。不要誤會， 深蹲仍然會耗費你的能量——但是

做它們的決定會感覺不那麼像 雜務，會更像是你一天中的常規部分。

在這很簡單的同時，但卻又並不容易。

許多你想變成習慣的事情並沒有像 提供與在 reddit 上浪費時間一樣多的即時滿足感。

為了讓你的新動作更加容易重複 並且更有可能被腦中的孩子選中，

試著讓它變得愉快。 不一定是要去獎勵自己

在你去完成了之後，不過只是讓動作或行為本身更有趣。像是

在鍛煉時收聽你最喜歡的podcast，或減少你的稅收

在你等待文明(遊戲)加載下一輪時。你需要弄清楚什麼對你是有用的。

原則上，就是這樣。

令人沮喪的簡單，就像你可以做的大多數事情一樣 使得讓你的生活更美好。這需要多久

讓你腦中的孩子接管並養成習慣的方式千差萬別。而這就取決於你的行為

你正在努力適應，你是什麼樣的人，你的壓力水平等等。

養成一個新的習慣需要 15 到 250 天不等，直到

一個新習慣被它的觸發點自動啟動。你並不知道將會需要多長時間。

開始是很容易的部分，尤其是在第一周或第二週。 

每天繼續這樣做是困難的部分。但隨著你繼續前進，它確實會變得更容易。

改變沒有任何的靈丹妙藥。但習慣的科學提醒我們，這其實是可能的，

不管你是老還是年輕。

即使你最終只做了更多的好東西或一些新的東西，那仍然是成功的。

變得更健康或知識淵博 比對一件事不滿意而什麼都不改變要好一百萬倍。

歸根結底，改變是一個方向，而不是一個目的地。

所以現在我們希望能給你一些洞察力和動力，而這就是個

時刻來賣給你一個東西！但請注意，您並不需要購買任何東西來為自己努力。

話雖如此，我們和其他任何人一樣都在努力改變，

因此，我們創建了自己的習慣日誌，既為我們自己也為了您。在我們打印任何東西之前，

我們在自己身上進行了測試，並得到了 Kurzgesagt 團隊的反饋。

這個想法是讓你追踪您的習慣進展，以實現你想要的行為。 

有一個教程部分會指導您逐步完成該過程中最困難的部分。

您將獲得有用的指導，反思您的進步以及如何為了自己讓事情變得更容易。

一旦你完成了教程的部分 習慣性的旅程就開始了，經常被例子交織在一起，

科學的休息以及反思，希望能讓您的旅程保持有趣。

就像我們的感恩日記一樣，它是布裝的， 帶有壓花精裝書並印在

高質量的紙張上。觸感很好，而且 有很多漂亮的插圖在內

這本書是您個人改變之旅的伴侶，無論它大小。

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以及我們在頻道上嘗試做的事情。謝謝您的收看。