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Trascrizione

Se siete come la maggior parte della gente,

c’è un divario tra la persona che siete

e la persona che vorreste essere.

Ci sono piccole cose che pensate di dover fare

e grandi cose che dovreste ottenere.

Fare regolarmente esercizio fisico,

mangiare sano, imparare una nuova lingua,

lavorare al vostro romanzo, leggere di più,

o semplicemente dedicarvi al vostro hobby invece di stare su Reddit.

Ma talvolta sembra che per raggiungere i vostri obiettivi

dobbiate diventare una persona diversa.

Qualcuno più costante, impegnato, disciplinato e motivato.

Magari avete fatto del vostro meglio per essere così.

Ed ha funzionato! Per un po'.

Finché non siete tornati alle vostre vecchie abitudini.

Insomma, fallite ogni volta.

Ed ad ogni tentativo fallito

diventate più frustrati e arrabbiati con voi stessi.

Stando alle guide per il successo presenti sul web,

è tutta colpa vostra.

Se non ci siete riusciti è perché non lo volevate abbastanza,

e il fallimento è causa vostra.

Ma in realtà cambiare è difficile.

E come per molti aspetti della vita,

capire il perché semplifica le cose.

La Giungla

Immaginate che il vostro cervello sia una giungla fitta e lussureggiante.

Attraversarla, magari per arrivare a prendere una decisione,

è come attraversare una vera giungla:

è difficile e costa energia.

Il vostro cervello odia consumare energia,

e così ricorre ad un trucco:

le vostre azioni e i vostri comportamenti

lasciano una traccia nella giungla del vostro cervello.

Quando iniziate a fare qualcosa, calpestate alcune piante,

creando dei sentieri vaghi ed improvvisati che attraversano il sottobosco.

Più ripetete tale azione, più il sentiero diventerà riconoscibile.

Col tempo diventerà un cammino più facile da percorrere,

così lo imboccherete più di frequente, trasformandolo in una strada.

Continuando a ripetere l’azione nel corso degli anni,

la stradina diventerà un’autostrada.

Percorrerla diventa semplice, familiare e rassicurante.

Più le autostrade del cervello vengono battute,

più vi abituate alla loro comodità.

Così continuiamo a percorrerle,

tendendo a ripetere ciò che abbiamo sempre fatto.

Per questo cambiare è difficile,

in particolare da adulti

quando la giungla è attraversata da moltissime strade e autostrade.

Per capire come vengono costruite queste autostrade,

dobbiamo distinguere due cose:

routine e abitudini.

Le cose che fate: routine e abitudini

Una routine è una sequenza di azioni che eseguite sempre nello stesso modo

perché hanno funzionato bene.

Ad esempio, prendere gli ingredienti del vostro piatto preferito

e cucinarli in un determinato ordine

perché vi piace il sapore che si ottiene.

O, prima di andare a letto,

impostare la sveglia alle 6:30 perché volete svegliarvi a quell’ora.

Immaginate che le routine siano in mano ad un saggio pianificatore.

È calmo e analitico,

responsabile della strategia e dei calcoli mentali.

Il pianificatore è consapevole del futuro

e considera attentamente il risultato che volete ottenere.

Sceglie di conseguenza le azioni volte ad ottenere degli esiti specifici,

anche se sono spiacevoli,

come fare la doccia dopo essersi alzati.

Alla fine, le routine possono diventare abitudini

che risultano molto più semplici

perché sono fondamentalmente una sequenza di azioni

intraprese senza pensarci su.

Le avete compiute così spesso

che il vostro cervello le considera gratificanti

e un’ottima reazione ad una situazione.

Un’abitudine può darvi la sensazione di avere il pilota automatico.

Non dovete convincervi a compiere un’abitudine:

lo fate e basta.

La cosa importante delle abitudini è che sono stimolate da degli inneschi,

inneschi contestuali che possono essere singole cose o intere situazioni

che inviano al cervello il segnale per iniziare un comportamento o un’azione.

Avete già molti inneschi nella vostra vita:

quando guardate il telefono sbloccate quasi sempre lo schermo.

O cercare la cintura quando vi sedete in auto.

O quando prendete il vostro caffè prima di andare al lavoro

comprando anche un biscotto, anche se non siete affamati.

Le abitudini sono gestite da un bimbo impulsivo.

Reagisce ai vostri desideri immediati, in base a ciò che vi circonda

senza considerare gli obiettivi a lungo termine.

Per il bimbo, il futuro non esiste e odia lavorare sodo.

E così, quando nota un innesco,

spinge il vostro cervello ad imboccare la strada più semplice

che conduce ad un risultato familiare e gratificante.

Se prendete il caffè, il bimbo vuole anche il biscotto,

solo perché è ciò che fate ogni mattina.

Questa sensazione gratificante è spesso l’inizio delle brutte abitudini:

il cioccolato è gustoso,

a volte è simpatico navigare su Reddit.

È per questo che ripetete queste azioni, anche se vi fanno male.

Le sensazioni gratificanti associate ad un’azione

chiedono di essere ripetute, e così nasce una cattiva abitudine.

Sebbene il bimbo sembri un innato meccanismo di sabotaggio,

è importante tanto quanto il saggio pianificatore

e in realtà lavorano insieme per quasi tutto il tempo.

Avete bisogno del saggio pianificatore per pensare in grande

fare un parcheggio parallelo e pagare le tasse.

Ma delegare tutto al saggio pianificatore costerebbe troppa energia.

Esternalizzare i compiti banali e ripetitivi

alle abitudini gestite dal bimbo,

permette al cervello di gestire facilmente la vita quotidiana

affrontando al contempo compiti mentali più complessi.

Se quindi vogliamo cambiare

e introdurre un nuovo comportamento nelle nostre vite,

possiamo usare questo meccanismo di risparmio energetico

per facilitarci il compito.

Ci concentreremo sulle piccole cose, non su quelle grandi.

Migliorare un pochino la vostra vita

è molto meglio che mirare troppo in alto e non cambiare nulla.

Soprattutto perché i piccoli cambiamenti possono fare molto

nel corso dei mesi e degli anni.

Come costruire un’abitudine

Se volete stimolare il cambiamento,

il modo migliore potrebbe non essere la mera forza di volontà

ma convincere il vostro cervello che non è la fine del mondo

creando nuove routine trasformandole poi in abitudini.

Il vostro saggio pianificatore potrebbe costruire il sentiero iniziale

per poi sfruttare il vostro bimbo per compiere quell’azione senza sforzo.

Diciamo che volete fare esercizio per essere più in forma:

un obiettivo molto comune.

Per prima cosa,

suddividete questo vago obiettivo in azioni distinte e definite

perché l’idea è rendere questa azione una soglia facile da varcare:

così piccola da essere gestibile

e così specifica da non doverci elucubrare molto.

Ad esempio, un’azione tangibile e verificabile

potrebbe essere “fare dieci squat ogni mattina”.

Potreste quindi iniziare cercando di innescare una routine

includendo da subito degli inneschi precisi

che il bimbo potrà sfruttare in seguito.

Ricordate: un innesco è semplicemente un segnale

che associate strettamente all’azione.

Potrebbe essere un suggerimento visivo come vedere un determinato oggetto

come la tenuta da allenamento.

O un momento preciso della giornata,

o un posto dedicato, come un parco nei dintorni.

O, ancora meglio, tutte queste cose insieme.

La cosa importante è iniziare sempre la vostra azione

in un contesto specifico.

Questo innesco è il pulsante di avvio

che alla fine farà partire automaticamente l’azione.

E così, per definire l’abitudine iniziale dei dieci squat casalinghi,

potreste assicurarvi di farlo indossando sempre la tenuta da esercizio,

nello stesso luogo e alla stessa ora

come nel vostro soggiorno alle 8 del mattino.

Una volta stabiliti l’innesco e l’azione,

tutti ciò che dovete fare è ripeterli con regolarità,

possibilmente ogni giorno.

Insistendo, si trasformeranno da routine ad abitudine,

da sentiero ad autostrada.

Non fraintendete: gli squat richiederanno comunque energia

ma la decisione di farli non sembrerà tanto un peso

ma piuttosto una semplice parte della giornata.

Anche se è semplice, non è facile.

Molte cose che potreste voler trasformare in abitudine

non offrono la stessa gratificazione istantanea

del perdere tempo su Reddit.

Per rendere la nuova azione più facile da ripetere

e più appetibile agli occhi del bimbo,

provate a renderla piacevole.

Non per forza ricompensandovi dopo averla compiuta,

ma rendendo più piacevoli l’azione o il comportamento.

Come ascoltare il vostro podcast preferito mentre fate esercizio

o occuparvi delle vostre tasse

mentre aspettate che si carichi il nuovo turno di Civilization.

Dovete capire cosa fa al caso vostro.

In linea di principio, è tutto qui.

Fastidiosamente semplice,

come molte delle cose che potete fare per migliorare la vostra vita.

Quanto ci metterà il bimbo a prendere il sopravvento

e a stabilire un abitudine, è una grande incognita.

Dipende dal comportamento a cui state cercando di abituarvi,

dal tipo di persona che siete,

dal vostro livello di stress e da molte altre cose.

Ci vogliono tra i 15 e i 250 giorni

prima che una nuova abitudine sia attivata automaticamente dall’innesco.

Non saprete quanto tempo ci vorrà.

Iniziare è la parte più facile,

specialmente nelle prime settimane.

Continuare a farlo ogni giorno è la parte difficile.

Ma diventerà più facile con l’andar del tempo.

Non esiste una scorciatoia verso il cambiamento.

Ma la scienza delle abitudini ci ricorda che è possibile,

che siate vecchi o giovani.

Anche se finirete col migliorare solo un pochino

o col fare solo qualcosina di nuovo, sarà comunque un successo.

Essere anche solo un po’ più sani o ben informati

è un milione di volte meglio di essere infelici di una cosa

e non fare nulla per cambiare.

In definitiva, il cambiamento è una direzione

non una destinazione.

Sperando di avervi dato un po’ di informazioni e motivazioni,

ecco cos’abbiamo creato per rendere più facili questi progressi

grazie al design e alla scienza.

Ma ricordate che non dovete per forza spendere soldi per migliorare voi stessi.

È facoltativo.

Detto questo, lottiamo per il cambiamento come chiunque altro,

e per questo abbiamo creato il nostro Habit Journal,

tanto per noi, quanto per voi.

Prima di stampare alcunché,

lo abbiamo testato su noi stessi

ottenendo dei feedback dal team di Kurzgesagt e dagli esperti.

L’idea è farvi tener traccia del progresso abitudinario

verso il comportamento che desiderate.

C’è il tutorial che vi guida attraverso la parte più difficile del processo

passo dopo passo.

Avrete indicazioni utili,

riflessioni sui progressi fatti e su come potreste facilitarvi le cose.

Una volta superato il tutorial,

l’Habit Journal inizia

intrecciandosi regolarmente con esempi,

pillole di scienza e riflessioni

che speriamo rendano il viaggio interessante.

Come il nostro Gratitude Journal,

è rilegato in tessuto con una copertina rigida in rilievo

ed è stampato su carta di alta qualità.

Piacevole al tatto e pieno di bellissime illustrazioni,

questo libro sarà un compagno di viaggio verso il vostro cambiamento individuale,

grande o piccolo che sia.

Acquistare dal nostro shop

è il modo migliore per supportare Kurzgesagt

e ciò che stiamo cercando di fare con il canale.

Grazie per la visione.